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排球运动营养指南

2012-03- 07
未知

排球项目的特点是什么? 
股股宝配资平台 排球项目对运动员灵敏性、速度、力量、爆发力、耐力以及对周围情况的判断能力都有较高要求。该项目的特点是:1)比赛时间较长,一场紧张激烈的比赛有时长达3小时。2)对抗性很强。3)比赛中球不能落地,不能在手中停留。一方队员只能触球3次,这就要求集体配合默契,运动员需要完成大量的无球技术动作,如起动、制动、移动、跳动等半蹲位动作。

 

排球项目的供能特点是什么以及运动员的能量需求是多少? 
排球项目供能特点定位在以最大无氧阈速度为基础,以无氧代谢为主的耐乳酸能力。由于有氧代谢能力是无氧代谢的基础,两种无氧代谢供能系统(磷酸原系统和糖酵解系统)的快速恢复必须有良好的有氧代谢参与,因此在排球项目比赛中,要持久保持运动能力,就必须提高和发展有氧代谢系统供能水平。 
排球运动的训练和比赛中,运动强度较大,能量消耗较多。行业推荐的中国优秀排球运动员每天能量平均需要量为3700~4700 kcal(平均4200 kcal)。

排球运动员的日常营养策略是什么? 
排球运动员日常的营养目标是保持足够的能量摄入以满足训练和比赛期的需求。

  • 排球运动员需要按6~8克/公斤体重的标准摄入碳水化合物以满足运动中的能量需求。在运动中需要大约50~65%的高糖膳食来提供燃料。排球运动员选择含糖食物时应将目光放在全麦食物、水果、蔬菜、面包、面食、土豆和低脂乳制品上。
  • 排球运动员10~25%的能量由蛋白质提供,以利于肌肉的修复和力量的增长。他们每日摄入蛋白质的推荐值应为1.0~1.5克/公斤体重。这类食物像红肉、禽类、鱼、奶制品、豆类和坚果都是排球运动员摄取蛋白质的来源。
  • 膳食脂肪摄入量的供能比应占每天总热能的20~30%。有一些必需脂肪酸是机体无法自身合成的,必须从膳食中获得。最好的建议是尽量避免摄入肉眼可见的油脂(烹调用油、含脂肪多的肉食),而要选择健康脂肪(如橄榄油、鱼油、坚果和果实等)。


排球运动员的赛前营养应注意什么?

  • 赛前膳食应该是低脂和高碳水化合物的饮食。
  • 适量的优质蛋白质也是必需的。蛋白质可以使这餐膳食的胃排空时间延长,减慢消化过程用以预防运动员在进入比赛时饿肚子。例如:一块鸡胸肉加拌有番茄酱的意大利粉(或者面条)
  • 赛前餐应该在热身前2~3小时进餐以免干扰比赛。
  • 如果在比赛前需要额外的能量,赛前1小时可以喝1~2杯运动饮料,吃半根或一根能量棒可以帮助运动员消除饥饿感。
  • 赛前需要总共饮用800~1000ml左右的水或运动饮料后。
  • 无论如何,赛前所吃的食物一定要在平时的训练中预先进行适应,而不能在这个时候再去尝试适应新的食物。

排球运动员比赛中的营养策略是什么? 
比赛中的两个营养策略是:1.保持水合状态;2.再补充能量。 
股股宝配资平台 如果做不到这两点,那么你在还没取得胜利前就体力不支了!比赛中周期性地摄入运动饮料可以维持水合和补充能量。补液的原则是运动中每15分钟喝4~8口水,也就是100~250ml。在每次暂停或运动员被替换出场的时候,将摄入100~250ml的运动饮料作为目标,就可以完成上述两个任务。

排球运动员赛后的营养恢复手段有哪些内容?

  • 比赛结束后,在头30~45分钟里,跟糖原合成有关的酶的数量和活性最高。充分利用这一“窗口期”对运动员来说是至关重要的,可以使机体得以快速恢复以备战下一场比赛。按照1.1克/公斤体重的标准摄入碳水化合物,可以做到糖原储备最大化。
  • 在赛后适当摄入蛋白质可以帮助碳水化合物的合成和储存,还可以促进肌肉纤维的恢复,摄入碳水化合物和蛋白是的比例应为3:1。例如,一个70公斤重的运动员要想达到最佳的恢复效果,他的赛后饮食应该包含77克碳水化合物和26克蛋白质。

排球运动员在赛会制比赛中的营养策略有哪些注意事项? 
股股宝配资平台 赛会制比赛期需要建立独特的营养策略。

  • 带好你自己的食物。不要于依赖赛会组织者或运动员村餐厅,要坚持自己的原则,给自己提供合适的食物以达到能量储备最佳化。
  • 高热能的餐点不但要富含碳水化合物,还要包括蛋白质。例如:运动饮料、能量棒、涂有花生酱的面包、原味酸奶、麦片、饼干等。
  • 比赛结束后尽快摄入上述食物。这可以确保你在赛后30~45分钟的“窗口期”中得到能量补充,同样可以确保你的胃已经开始在为下一场比赛作准备了。
  • 至少要饮用一些运动饮料进行再水合。这种饮料是专门为运动员设计的。饮料中的钠、钾可以补充运动中通过出汗丢失的电解质,还可以促进机体对液体的吸收。
  • 饮用白水会消除你的口渴感觉,但是此时你的机体还没有达到再水合的状态;同时还会使出汗的量加大,丢失更多的水分。

排球运动员一天的食谱实例 
早餐 
柑橘类水果或果汁,250克草莓 
煎蛋(去除蛋黄)、蔬菜、西红柿和去脂奶酪 
一小碗燕麦片、全麦麦片和一片全麦面包 
2勺花生酱 
早加餐 
低脂早餐能量棒 
水或运动饮料 
午餐 
米饭、全麦面包或玉米饼 
100克鸡肉 
生菜/西红柿 
2勺蛋黄酱 
1小袋烤土豆片 
1个苹果或梨水或运动饮料 
午加餐 
新鲜水果片加低脂酸奶 
水或运动饮料 
晚餐 
新鲜的鱼、蔬菜、烤土豆 
或意大利面、蔬菜和低盐调料 
水或运动饮料 
晚加餐 
股股宝配资平台 低脂酸奶加新鲜水果

排球运动员如何选择富含维生素和矿物质的食物? 
维生素和矿物质均属于微量营养素,它们的需要量很少,而且也不是能量代谢的燃料。但是,有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行,以维持组织的正常功能及机体的正常代谢,排球运动员可根据以下表格内容来选择食物。 
主要维生素的重要功能和主要食物来源

维生素

主要功能

来源

A

股股宝配资平台维持正常的视力;对皮肤、粘膜的健康和机体的生长是必需的

股股宝配资平台牛奶、黄油、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子

C

股股宝配资平台促进损伤部位的恢复和对铁的吸收;与构成组织与骨骼的蛋白质材料的合成有关;抗氧化

股股宝配资平台新鲜水果,特别是柑橘类和绿色蔬菜

D

股股宝配资平台促进钙和磷的吸收,是维持骨骼和牙齿健康的必需物质

海鱼、肝、蛋黄、奶油、干酪、强化早餐谷类食物

E

股股宝配资平台抗氧化,抵抗自由基对细胞膜的损伤

植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻

B1

与碳水化合物的能量释放有关;对中枢神经系统十分重要

谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类

B2

与蛋白质和脂肪的能量释放有关

股股宝配资平台肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜

B12

是构成血细胞和神经纤维必不可少的物质

肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎

主要矿物质的重要功能和主要食物来源

矿物质

主要功能

来源

股股宝配资平台构成骨与牙齿并维持其健康;与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关

牛奶、奶酪、酸奶、深绿色叶状蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品

股股宝配资平台与神经功能和调节体液平衡有关

食盐

股股宝配资平台参与所有细胞的构成,与体内所有神经活动有关

除糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中;未加工食物的钾含量高于被加工食物

与细胞的能量释放有关,可增强酶的活性和肌肉收缩力

大多数食物含镁。如完整的谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品

存在于古和牙齿中,是所有身体细胞的基本成分

牛奶、奶酪、蛋、肉、鱼

股股宝配资平台对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的;与酶的活性、味觉和感觉有关

牛奶、奶酪、牡蛎等海产品

抗氧化、保护细胞膜;抵抗放射线引起的损伤

股股宝配资平台肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙

存在于血红蛋白中;与酶的活性和线粒体的能量产生有关

股股宝配资平台海带、黑木耳、紫菜、香菇、早餐谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干

股股宝配资平台因此,排球运动员应该摄取平衡膳食(即能量充足和多样化的膳食),增加蔬菜和水果的摄入量,这样才能保证维生素和矿物质的摄入量能够满足运动训练的需要。

排球运动员如何判断是否脱水?

  • 一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色的尿液表示已经脱水,提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体!
  • 二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000~1500ml液体的原则进行再水合。

排球运动员对液体的需求有哪些特点? 
排球运动员进行液体补充时应注意以下几点:

  • 运动员每天至少保证2~3升水的摄入。
  • 补液温度应稍低一些,这样口感比较好,可以加快吸收以及增加运动员的补液次数。
  • 运动员热身期间应补充200~400毫升的液体,训练中最好是采用少量多次的补液方法,每隔15~20分钟补充100~250毫升液体。
  • 运动饮料含有碳水化合物和电解质,适合长时间的训练和比赛。
  • 头晕目旋、肌肉痉挛、恶心、头痛、暗色尿、口干和感觉很热都是脱水的预兆。
  • 不能等到口渴才想到液体补充,此时已经出现脱水及运动能力下降。应该养成按时补液的习惯,采用少量多次的方法,同时运动员应该注意渴感减弱后,还应继续增加水分的补充量。

运动员旅行中的营养策略是什么? 
股股宝配资平台 运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛,还要尽力发挥最佳能力,这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。

  • 全面考虑你的营养需要;
  • 拥有一份计划和一份备用计划;
  • 同旅行目的地的旅馆和餐厅配资开户 订食谱时,要有充分的自信并做出适当的安排;
  • 如果可能的话,在乘飞机前预订特殊的机上餐;能够有机会吃到一些适合自己的食物,能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
  • 要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物;
  • 带好随身携带的食物和饮料,面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。

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