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六个增肌小技巧 让肌肉得到意想不到的刺激

2016-06- 20
外文翻译

  当大家问一些资深的健身朋友们,在训练上有什么值得注意呢?答案大多是在寻找属于你自己的训练模式之余,每次训练都加一些新点子,让肌肉不能猜透你的训练!现在为大家提供6个增肌小技巧小变化,各位不用每个动作都使用,在锻炼中时不时的加入这些技巧,让肌肉得到不同的训练作用,会得到意想不到的收获。
 
   
 
 
  小技巧1:加长离心收缩的时间
 
  以哑铃弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。
 
  大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,大家的肌肉一定会爽爆!
宽握下拉
 
  小技巧2:在顶峰收缩时维持2秒
 
  以宽握下拉为例,将横槓拉到最下时,肌肉处于顶峰收缩,此时请维持肌肉收紧2秒,然后才慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!
 
  小技巧3:加长每一个组的时间
 
  最普遍的训练即奏为1020,即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。
 
  在加可以在节奏上加点变化,例如4040、4140、4220,来试试吧!
 
  小技巧4:请朋友做帮手
 
  一些动作最好请朋友来做帮手,举例在大重量哑铃推举或者杠铃卧推的时,朋友除保护你之外,在你快要没有力量时,还可以帮你一把,让你的肌肉完全地发挥所有力量。
 
  但是,这些帮忙通常在一组的后3份1才发生,例如1组12 Reps,通常在最后3-4下才需要朋友帮把手;假设你一开始便需要朋友出力,你所选择的重量未免太大吧!
 
 
  小技巧5:1又1/4Reps     (rep的意思为一个重复动作)
 
  这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推,你在完成1/4 Rep后,再完成1 Rep, 这才算是一个完整的重复动作(repetition
 
  以深蹲为例,如完整的完成1/4个深蹲,然后再蹲1一个完整的深蹲,这才算一个完整的重复动作(repetition
 
 
  小技巧6:做用‘部分循环动作’(Partial Rep
 
  以拉力器下拉为例,在你进行下拉时都力竭,不能再完整地完成一个动作时,将杠铃拉下至一半、甚至4分1,这确保肌肉的力量一滴不留地用光,这就是‘部分循环动作’(Partial Rep!) 以确保你能完成锻炼。意思是不要全部都按标准做完锻炼,力竭时候能缩小强度,力所能及的锻炼也能让肌肉得以增长。

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