股股宝配资平台

健美锻炼的复合动作和孤立动作

2012-09- 05
未知


 

  复合动作:

股股宝配资平台   健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿,背部,胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌,肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量,如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

  作用:对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著,对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。

    孤立动作:

  是指只针对一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应,目的是尽可能不借用身体其他部位的助力,让所练肌肉单独承受训练负荷,以获取更大的训练效果。

股股宝配资平台   例如:练习胸肌的时候,相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推,那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候,相对于杠铃弯举这个基本动作,用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

  作用:对于局部肌肉的增肌增力很有针对性,对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。

股股宝配资平台   #### 如果你确定要全面系统地进行器械健身,综合增大肌肉体积和力量,全面提高身体素质,那么基本动作(复合动作)的练习一定不可缺少,并且还要重点练习。

  如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型,那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候,一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的,动作要领、发力、意念等都要集中好,否则这个“孤立”就失去效果了。

  #### 当然,复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则,目标肌肉重点发力、意念集中;孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。

  以下是针对各部位的基本、孤立动作简单分类
 

 部位          基本动作                      孤立动作

 大腿      深蹲,硬拉,箭步蹲    坐式腿屈伸(股四),俯卧腿屈伸(股二),
                                 各种器械夹腿、分腿
 胸肌      卧推(平板、斜板)    哑铃飞鸟(平板、斜板),各种器械夹胸
           双杠双臂屈伸
 三角肌    推举类                哑铃前平举(前束)、哑铃侧平举(中束)
                                 哑铃俯身侧平举(后束)
 背部      硬拉,杠铃俯身划船
           引体向上
肱三头肌   杠铃窄推,双杠臂屈伸  各式哑铃、器械练习(长头、内头、外头)

肱二头肌   杠铃弯举              各种姿势的哑铃单、双臂弯举


锻炼后应该做的4件事

当你按下跑步机上的停止键、或举完最后一下哑铃后,接着就擦汗、洗澡、回家睡觉了吗?

相关图文
更多 随机内容
健身必看十大增肌法则

健身必看十大增肌法则

健身新手初接触这门运动时,大都觉得无从入手,因为健身实在有太多不同的门法,而且
  • 次阅读 健身常见的六个问题
  • 次阅读 身体部位围度测量方法
  • 次阅读 健美可以纠正肌肉的不对
  • 次阅读 减肥增肌同时进行的九个
  • 肌肉网旗下智体贸易公司
    营业执照号:450304000104811
    卫生许可号:sp4503041410104699
    质量监督组织代码号:09772252-7
    官方网站:
    微信店:
    淘宝店:
    宗旨: 市场上产品琳琅满目,我们
    为会员挑出正品率最高、性价比高、
    口碑好的商品。
    如果您有好的产品推荐请邮件到
    。

    股股宝配资平台