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星期一 星期三 星期五
胸部、肱三头肌、腹部

胸部
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

背部、肱二头肌、腹部

背部
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌:
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

腿部、肩部、腹部

腿部:
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次

肩部
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
股股宝配资平台 仰卧举腿 3/组 20/次

初学健身计划制定要领:

1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。
2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。(哑铃图解杠铃图解
星期一 星期三 星期五 星期六
胸、前臂外侧、腹部

: 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧: 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20

背、肱二头肌、前臂内侧

背部:负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船:10、6、6、8
胸前下拉:10、12、10
单手哑铃划船:15、12、15
肱二头肌:弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧:杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背股股宝配资平台:屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12

肩、肱三头肌、腹肌

: 颈后推举: 8、6、8、8 前平举:12、10、10、12 拉力侧平举:15、15、15
提肘拉:10、8、8、10
肱三头肌:双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸:10、8、10
拉力下压臂屈伸:15、12、12
俯立单臂屈伸:15、20、20、15
:坐姿屈膝收腹:25、20、20
下斜仰卧起坐:25、20、20

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

股四头肌:
深蹲:8、6、6、8 腿举:12、10、10
腿屈伸:15、15、15 箭步蹲:15、10、10
肩托斜深蹲:8、6、8
股二头肌: 坐姿下压腿弯举:15、12、10
颈部:自扛颈侧屈:15、20、15
俯仰卧屈伸:15、20、15
小腿: 立式举踵:10、12、12、10
单腿举踵:15、20、15

中级健身计划制定要领:

1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。
3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。(孤立动作
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。(健身房器械锻炼图解
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
股股宝配资平台 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
股股宝配资平台 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

肱三头肌

窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
股股宝配资平台 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

腿部

杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
股股宝配资平台 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

高级健身计划制定要领:

1:适合系统锻炼一年以上健身者,此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2:每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3:需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。(蛋白质计算器
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他锻炼动作。(力量锻炼大全
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次,每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重,次日无明显疲劳为准。
锻炼计划 计划方案1: 球类运动,每周一、三、五、日、参加,时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  计划方案2 :健身操(广播体操),每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼,如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。

计划分类:不同人群可参考相应计划。

做俯卧撑的10个技巧

2015-01-05

做俯卧撑是不少人练大胸肌的必经之路,但这个看似简单的动作,其实有超多细微地方需要注意才能做得精准,并不是每个人都可以掌握到做出最漂亮和标准的俯卧撑。这10个技巧就是让你做出超有效、事半功倍的俯卧撑! 1. 双手放在地上时向外扭 这样可以加大你的双 更多


单臂俯卧撑的锻炼方法

2013-12-06

单臂俯卧撑。其实俯卧撑还有非常非常多的变式,有很多甚至叫不出名字,当你的水平不断提高的时候,自己就可以设计出不同的俯卧撑方式。单臂俯卧撑的难度较大,大家练习的时候不用勉强,要做到循序渐进。 下面我们就来看看单臂俯卧撑的练习方式。 拍手俯卧撑 更多


各种俯卧撑动作图解

股股宝配资平台 2013-06-15

各种俯卧撑动作图解 标准俯卧撑 STEP1水平位置 两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气 更多


用俯卧撑来测试你的健康指数

股股宝配资平台 2012-09-30

做俯卧撑非常简单,你不需要准备任何昂贵的器械,无论你在什么地方你都可以进行。当然,俯卧撑的方式方法也有很多,不同的方式能够对特定的身体部位进行针对性的训练,不过对于大多数人来说,经典传统的俯卧撑就已经能够满足需求,可以很好地锻炼胸肌,三头 更多


图解窄臂俯卧撑

股股宝配资平台 2011-08-22

直接看图,看图就明白~ 一般做三组,一组15次。 更多


6周俯卧撑健身计划

股股宝配资平台 2010-11-23

兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全 更多


派克式俯卧撑

2010-08-07

问:什么练习能发展倒立臂屈伸所需的力量?我不介意同时发达我的三角肌. 下面这个独特的上斜俯卧撑练习来自于体操,并被伟大的JACK LA LANNE所练习.把你的双脚置于椅子上,与标准上斜俯卧撑中身体伸直不同,这个动作中,身体象折刀一样,臀部向上.LA LANNE指导要保 更多


俯卧撑科学训练计划(外国译文)

2010-08-07

译文: 我偶然见到了一个简单、有效、以科学为依据的训练计划,很容易适用于任何人。NASA俯卧撑训练计划便是这些中的一个。 下面的课程目标是最大化俯卧撑的次数。 作者Laurence Morehouse帮助美国宇航局设计了这个体能训练计划。根据他的逻辑,你将会成为一 更多


俯卧撑

2010-08-04

提示: 俯卧撑 常常受到忽视,其实是增强胸 更多


花样俯卧撑

股股宝配资平台 2010-04-19

俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果: 一、两手距离变化: 双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧 更多



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